LCHF-substitut: Tillbehör istället för pasta, potatis och ris

Low Carb High Fat (LCHF) är en kosthållning som har blivit alltmer populär i Sverige på senare år. Det handlar om att minska intaget av kolhydrater och öka intaget av fett för att uppnå en mer hälsosam livsstil. Men vad händer när man behöver hitta LCHF-substitut för livsmedel som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater? I den här guiden går jag igenom några hälsosamma alternativ till vanliga livsmedel för de som följer en LCHF-kost.

LCHF-substitut för potatis

Potatis är en av de mest älskade rotfrukterna runt om i världen, men för personer som följer en LCHF-diet är det en matvara som de måste undvika. En mediumstor potatis innehåller cirka 30 gram kolhydrater, vilket är nästan hälften av den dagliga tillåtna dosen för en person som följer en LCHF-diet. Att äta potatis kan därför bryta ner ketos och minska fördelarna med kosthållningen.

Nedan listar jag några av de bästa alternativen för potatis som du kan använda som tillbehör till dina maträtter.

1. Kålrot

Kålrot är en rotfrukt som har en mild smak och innehåller endast 6 gram kolhydrater per 100 gram. Kålrot är perfekt att använda som ett LCHF-alternativ för potatis i form av kålrotpuré eller kålrotpommes. Även som ersättning i soppor som innehåller potatis fungerar kålrot utmärkt.

2. Rättika

Rättika är en annan rotfrukt som passar bra som ersättning för potatis i en LCHF-kost. Den innehåller nämligen endast 4 gram kolhydrater per 100 gram. En rå rättika smakar ungefär som rädisa, men så fort den har tillagats förlorar den sin starka och beska smak och blir i stället väldigt mild. Jag använder den här grönsaken i falsk potatisgratäng, eller rättikagratäng som det också kallas.

3. Vaxbönor

Vaxbönor är ytterligare en grönsak som fungerar som ett LCHF-alternativ till potatis. Vaxbönor innehåller endast 2 gram kolhydrater per 100 gram och kan användas i en mängd olika rätter, såsom wok eller sallader. Dessutom blir de härligt krispiga vid fritering. Kika gärna in mitt populära recept på friterade vaxbönor.

4. Blomkål

Blomkål är en av de mest populära LCHF-alternativen för potatis. Blomkål innehåller endast 5 gram kolhydrater per 100 gram, vilket gör det till en perfekt ersättning för potatis. Du kan göra blomkålspuré, rosta blomkål eller göra blomkålsmos.

5. Vitkål

Vitkål innehåller endast 4 gram kolhydrater per 100 gram och kan användas i många olika rätter, som till exempel sallader eller stekt vitkål. Vitkål fungerar också utmärkt att göra mos på och är på så sätt ytterligare ett substitut till potatismos när du äter LCHF. Tips: kika in mitt recept på vitkålsmos!

6. Palsternacka

Palsternacka är en rotfrukt som är mycket lik potatis i smak och konsistens. Palsternacka innehåller cirka 10 gram kolhydrater per 100 gram, vilket är mindre än hälften av kolhydraterna i en potatis. Du kan göra palsternackspommes, palsternacksmos eller palsternackgratäng.

7. Sellerirot

Sellerirot är en rotfrukt som är något sötare än potatis och har en mild smak. Sellerirot innehåller cirka 9 gram kolhydrater per 100 gram, vilket är mindre än hälften av kolhydraterna i en potatis. Du kan göra sellerirotspuré, sellerirotspommes eller sellerirotsgratäng.

8. Rödbetor

Rödbetor är en rotfrukt som har en söt smak och en vacker färg. Rödbetor innehåller dock något mer kolhydrater än kålrot och rättika, med cirka 10 gram kolhydrater per 100 gram. Men om man äter rödbetor i måttliga mängder kan det fortfarande vara ett hälsosamt alternativ till potatis. Rödbetor kan tillagas på många olika sätt, till exempel rostade eller som en rödbetssallad.

9. Zucchini

Zucchini är en grönsak som är rik på fiber och innehåller endast 3 gram kolhydrater per 100 gram. Zucchini är perfekt att använda som ett LCHF-alternativ för potatis i form av zucchinipommes eller en zucchinigratäng.

10. Aubergine

Aubergine fungerar på samma sätt som zucchini egentligen. Denna grönsak innehåller också 3 gram kolhydrater per 100 gram. Aubergine är perfekt att använda som ett LCHF-alternativ för potatis i form av auberginepommes eller i en lasagne.

LCHF-substitut för pasta

En av de svåraste sakerna att ersätta när man äter LCHF är pasta. Pasta är en stapelvara i många dieter och maträtter, men den är också hög i kolhydrater och socker. Lyckligtvis finns det några LCHF-tillbehör som du kan använda som ett substitut för pasta. Mina favoriter hittar du listade här nedanför.

1. Zucchini-nudlar

Zucchini-nudlar, eller zoodles, är ett fantastiskt alternativ till pasta och de är enkla att tillaga. Allt du behöver är en grönsakssvarv och du är redo. Du kan sedan använda zucchini-nudlarna på samma sätt som du skulle använda vanlig pasta. Zucchini-nudlar innehåller endast cirka 3 gram kolhydrater per 100 gram, vilket gör dem till en utmärkt LCHF-substitut för pasta.

2. Shirataki-nudlar

Shirataki-nudlar är ett annat populärt LCHF-substitut för pasta. Dessa nudlar är gjorda av konjakrot och innehåller endast cirka 2 gram kolhydrater per 100 gram. Shirataki-nudlar är lätt att tillaga och kan användas i en mängd olika rätter. De finns att köpa i alla matbutiker (eller på nätet) och du hittar dem bland thai-utbudet. Jag vill ge er en liten förvarning och säga att de luktar lite annorlunda, men skölj nudlarna med vatten så ska du se att lukten går bort.

3. Bönpasta

Denna pasta görs av en kombination av bönor och vatten och innehåller cirka 20 gram kolhydrater per 100 gram. Även om det innehåller mer kolhydrater än några av de andra alternativen på denna lista, ger bönpasta också en högre mängd protein och fiber som kan hjälpa till att hålla dig mätt längre. Jag rekommenderar dock att du läser på om baljväxter och LCHF innan du väljer att äta det här. Jag inkluderade inte bönor i min kost förrän jag hade nått mina mål och varit viktstabil i ett år.

4. Pumpaspagetti

Pumpa är otroligt gott och fungerar inte bara i soppor, sallader eller som ugnsrostad grönsaker. Du kan även göra pumpaspagetti! Du tillagar pumpan i ugn i ca en timme och använder sedan en gaffel för att gröpa ur den och göra spagetti. Pumpaspagetti innehåller endast cirka 6 gram kolhydrater per 100 gram, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem som följer en LCHF-diet.

5. Morotsspagetti

Morotsspagetti är ett hälsosamt och läckert alternativ till traditionell pasta. Denna pasta görs genom att skiva morötter i långa, tunna strimlor, vilket ger en liknande textur som pasta. Det finns också att köpa färdigt hos både Coop och City Gross. Morotsspagetti innehåller endast cirka 7 gram kolhydrater per 100 gram och är rik på fiber och vitamin A.

6. Kålrotsspagetti

Kålrotsspagetti fungerar precis som morotsspagetti. Det innehåller lika mycket kolhydrater (7 gram per 100 gram) och du kan antingen göra det själv hemma med en grönsakssvarv eller köpa färdigt hos Coop eller City Gross. Kålrot är rik på fiber och vitamin C och är ett nyttigt tillbehör istället för pasta.

LCHF-substitut för ris

Ris är en vanlig del av många måltider, men det kan vara svårt att hitta LCHF-vänliga alternativ som passar i en hälsosam livsstil. Nedan kommer jag att undersöka några av de bästa LCHF-substituten för ris och hur man kan använda dem i sina favoriträtter.

1. Blomkålsris

Blomkålsris är en populär ersättning för ris i LCHF-kretsar eftersom det är rikt på fiber och lågt på kolhydrater. För att göra blomkålsris, använd en matberedare eller ett rivjärn för att riva blomkålshuvudet tills det blir risformigt. Stek sedan riset i en panna med lite smör eller olivolja och krydda efter smak. Vissa butiker säljer även färdigriven blomkål, för dig som vill spara tid i utbyte mot en extra slant.

2. Broccoliris

Broccoliris är samma sak som blomkålsris fast du använder broccoli istället. Det här är ett annat hälsosamt alternativ för ris som är rikt på vitaminer och antioxidanter.

3. Shirataki-ris

Shirataki-ris är ett något annorlunda alternativ som är populärt i LCHF-kretsar. Shirataki-ris görs av konjakrot, en fiberrik rot som är vanlig i asiatisk matlagning. Riset innehåller nästan inga kalorier och är rikt på fiber. Det här behöver du dock köpa på nätet, eftersom de inte har nått matbutikerna i Sverige ännu.

Andra tillbehör för LCHF

Det finns även några andra mindre självklara substitut som fungerar utmärkt som tillbehör till en maträtt inom LCHF. Nedan finns mina favoriter som inte är listade ovan:

Vitkål – Stek vitkålen med en rejäl klick smör – supergott!
Gratäng – gjord på blomkål, broccoli eller vitkål. Min favoritgratäng är helt klart min vitkålsgratäng. Men du kan egentligen använda vilken grönsak som helst i din LCHF-gratäng.
Smörstekt grönkål – Grönkål är en fantastisk grönsak som är rik på vitaminer och antioxidanter. Stek den i smör och tillsätt en nypa salt och peppar för att få en smakrik och nyttig tillbehör till din köttbit.
Ugnsrostade grönsaker – du kan bland annat använda pumpa, olika sorters kål, lök, rotfrukter (observera att rotfrukter har ett något högre kolhydratsinnehåll).
Sallad – släng ihop en snabb sallad med dina favoritgrönsaker. Det går snabbt, är enkelt och passar som tillbehör till allting.
Spenat – jätteofta lägger jag bara en näve spenat vid sidan om min rätt. Enklare än så blir det inte.
Sparris – sparris innehåller inte mycket kolhydrater alls och är jättegott att sautera i en klick smör och servera som tillbehör till en god köttbit.
Brysselkål – precis som all annan sorts kål fungerar brysselkål som ett bra alternativ till potatis, pasta och ris när du äter LCHF – just på grund av dess låga kolhydratsinnehåll.
Smörstekta champinjoner – Champinjoner är en av de mest mångsidiga svamparna och passar perfekt till kött. Stek dem i smör och tillsätt lite vitlök och persilja för extra smak.

6 sätt att servera sallad som tillbehör på LCHF

Sallad är en populär och hälsosam maträtt som passar perfekt som tillbehör på en LCHF-kost. Med rätt ingredienser och kombinationer kan salladen vara både fyllig och mättande samtidigt som den är läcker och näringsrik. Här är sex olika sätt att servera sallad som tillbehör på din LCHF-meny och variera dina måltider på ett enkelt och hälsosamt sätt.

1. Caesarsallad

Caesarsallad är en klassiker som alltid fungerar som tillbehör till kött. Du kan enkelt göra din egen dressing med olivolja, ägg, vitlök och riven parmesan.

2. Grekisk sallad

Grekisk sallad är en annan klassiker som passar bra till kött. Använd fetaost, tomater, gurka, rödlök och oliver i din sallad.

3. Spetskålssallad med senapsvinägrett

Spetskål är en underbar grönsak som är perfekt som bas i en sallad. Blanda med en senapsvinägrett och tillsätt valfria tillbehör som rödlök, bacon och ägg.

4. Broccolisallad med bacon

Broccolisallad med bacon är en riktig favorit. Blanda kokt broccoli med rödlök, bacon och en dressing gjord på majonnäs, äppelcidervinäger och valfri sötning.

5. Tomatsallad med basilika och mozzarella

Tomatsallad med basilika och mozzarella är en annan klassisk sallad som är lätta att göra och smakar fantastiskt tillsammans med kött. Skiva tomat, lägg på mozzarella och basilika och ringla över olivolja och balsamvinäger.

6. Ruccolasallad med pinjenötter

Ruccolasallad med pinjenötter är en enkel och god sallad som passar bra till kött. Blanda ruccola med pinjenötter och ringla över olivolja och balsamvinäger.

Varför välja LCHF-substitut?

Att byta ut ris, pasta och potatis mot LCHF-substitut kan ha flera fördelar för hälsan. Ris, pasta och potatis är kolhydratrik mat som kan leda till ökad blodsockernivå och insulinresistens om det äts i stora mängder. Genom att välja LCHF-substitut kan man minska mängden kolhydrater i kosten och därmed minska risken för hälsoproblem relaterade till höga blodsockernivåer.

LCHF-substitut är också rika på fiber och vitaminer, vilket kan hjälpa till att hålla dig mätt längre och främja en hälsosam tarmflora. Dessutom är många av dessa substitut naturligt glutenfria, vilket gör dem till ett bra alternativ för personer som lider av glutenintolerans eller celiaki.

Sammanfattning

Att äta en LCHF-kost kan vara både hälsosamt och gott. Genom att använda sig av de rätta tillbehören och LCHF-substituten kan man göra sina måltider mer varierade och spännande samtidigt som man håller sig inom den LCHF-ram som man vill följa. Jag hoppas du har fått idéer på alternativ som passar LCHF. Om du har några egna tips och tricks så lämna gärna en kommentar här nedan och dela med er.

FAQ

1. Kan jag använda sötpotatis som ett LCHF-alternativ för potatis?

Sötpotatis innehåller fortfarande en relativt hög mängd kolhydrater, så det är inte det bästa LCHF-alternativet för potatis. Det kan dock användas som ett alternativ för personer som inte följer en strikt LCHF-diet.

2. Kan jag använda rotfrukter som LCHF-alternativ för potatis?

Ja, det finns flera rotfrukter som kan användas som LCHF-alternativ för potatis, till exempel palsternacka, sellerirot och rödbetor.

3. Kan man använda LCHF-substitut för ris i alla rätter som innehåller ris?

Ja, det går att använda LCHF-substitut för ris i de flesta rätter som innehåller ris. Dock kan smaken och konsistensen variera beroende på vilket substitut man väljer och hur man tillagar det.

4. Är LCHF-substitut lämpligt för personer med diabetes?

Ja, LCHF-substitut kan vara ett bra val för personer med diabetes eftersom det innehåller färre kolhydrater än ris och därmed kan bidra till att stabilisera blodsockernivån.

5. Är det svårt att äta LCHF-kost?

Det kan vara en utmaning i början att anpassa sig till att äta mindre kolhydrater, men med rätt tillbehör och recept kan det vara både lätt och gott att äta LCHF-kost.

6. Kan jag äta kall potatis på LCHF?

Nej, du bör undvika att äta kall potatis på en LCHF-kost. Kall potatis innehåller fortfarande en betydande mängd stärkelse, och även om kyla kan ändra stärkelsens struktur, minskar detta inte den totala mängden kolhydrater.