Att äta en LCHF (Low Carb High Fat) är ett effektivt sätt att minska kroppsvikt, förbättra blodsockernivåer och öka hälsan överlag. En del av denna kost inkluderar nötter, men hur mycket är tillräckligt för att dra nytta av dess fördelar utan att gå över gränsen för ditt dagliga kaloriintag? I denna artikel kommer vi att titta på de hälsosamma fördelarna med nötter och hur du kan inkludera dem i din LCHF-kost på ett hälsosamt sätt.
Vad är LCHF?
LCHF är en kosthållning som innebär att man minskar mängden kolhydrater i sin kost och ökar fettintaget. Detta gör att kroppen går från att använda kolhydrater som bränsle till att använda fett som bränsle. Detta kan leda till viktminskning och förbättrade hälsomarkörer såsom lägre blodsocker och förbättrad hälsa för personer med diabetes.
Hälsofördelar med nötter
Nötter har visat sig ha en rad hälsofördelar som inkluderar:
1. Högt innehåll av hälsosamma fetter
Nötter är kända för att ha höga halter av hälsosamma fetter, inklusive enkla och fleromättade fetter. Dessa fetter kan bidra till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterolnivåer, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
2. Högt proteininnehåll
Nötter är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein. De kan vara en bra proteinkälla för vegetarianer eller de som vill minska mängden animaliskt protein i sin kost.
3. Högt fiberinnehåll
Nötter är också rika på fiber, vilket kan förbättra matsmältningen och hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.
4. Högt innehåll av vitaminer och mineraler
Nötter är rika på vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, zink, järn och vitamin E. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att förbättra immunförsvaret, reglera blodtrycket och förbättra hud och hår.
Hur mycket nötter kan jag äta på LCHF?
Även om nötter är ett hälsosamt och näringsrikt livsmedel, kan de också vara högt i kalorier. Det är därför viktigt att du äter nötter i rätt mängd på din LCHF-kost.
En portion nötter är vanligtvis 30 gram. Detta är en god mängd att inkludera i din kost för att dra nytta av dess fördelar utan att gå över gränsen för ditt dagliga kaloriintag.
Det är också viktigt att välja nötter som är lägre i kolhydrater, som mandlar och paranötter. Undvik nötter som är höga i kolhydrater, som cashewnötter och pistaschnötter.
Bästa nötterna med lågt kolhydratinnehåll för LCHF-kost:
| Nötter | Kolhydrater per 100 g |
|---|---|
| Mandlar | 5 g |
| Paranötter | 4 g |
| Pekannötter | 6 g |
| Valnötter | 8 g |
| Hasselnötter | 7 g |
| Macadamianötter | 5 g |
Kom ihåg att portionera nötterna noggrant för att hålla koll på ditt kaloriintag, eftersom de kan vara kaloritäta. Med dessa nötter kan du njuta av de hälsosamma fördelarna med LCHF-kost samtidigt som du tillfredsställer dina smaklökar och håller blodsockernivåerna stabila.
Hur kan jag inkludera nötter i min LCHF-kost?
Det finns många sätt att inkludera nötter i din LCHF-kost. Här är några idéer:
1. Som ett hälsosamt mellanmål
En enkel och bekväm sätt att äta nötter är som ett hälsosamt mellanmål. Bär med dig en påse med nötter på jobbet eller skolan, eller ha en skål med nötter hemma som du kan plocka från när du känner dig hungrig.
2. I en granola
Du kan göra din egen LCHF-granola genom att blanda nötter, frön och med lite vatten och kokosolja. Servera med bär och en yoghurt, till exempel.
3. Som ett toppning till bakverk
Nötter kan också användas som ett toppning till ett bakverk eller olika LCHF-efterrätter, såsom muffins och kakor. Hacka nötterna fint och strö över bakverket före gräddning.
4. Som en ingrediens i matlagning
Nötter kan användas som en ingrediens i matlagning för att ge smak och näring. Du kan hacka nötter och strö över sallader, eller använda dem som en ingrediens i LCHF-recept. Jag rekommenderar bland annat mitt recept på vegansk gul curry.
Sammanfattning
Nötter är ett näringsrikt livsmedel som är högt i hälsosamma fetter, protein, fiber, vitaminer och mineraler. På en LCHF-kost är det viktigt att äta nötter i rätt mängd för att dra nytta av dess fördelar utan att gå över gränsen för ditt dagliga kaloriintag. En portion nötter är vanligtvis 30 gram. Välj nötter som är lägre i kolhydrater, som mandlar och paranötter, och undvik nötter som är höga i kolhydrater, som cashewnötter och pistaschnötter.
